당뇨 전단계 탈출 3개월 실천 플랜! 식단·운동·수면 루틴!

당뇨 전단계 탈출 3개월 실천 플랜 (식단·운동·수면 루틴 포함)

중년층 식습관, 수면, 스트레스, 근감소 복합요인!

 

당뇨 전단계는 ‘관리하면 되돌릴 수 있고, 방치하면 진행되는’ 중요한 전환점이다. 중년층은 식습관·수면·스트레스·근감소 등 복합 요인이 작용하므로 3개월 단위 플랜으로 접근하는 것이 효과적이다. 3개월은 혈당 반응이 바뀌고 간 기능이 회복되며 근육량이 다시 늘기 시작하는 최소 기간이다. 이 기간 동안 식단·운동·수면·저녁 습관을 체계화하면 공복혈당과 당화혈색소가 개선된다.

1~4주: 혈당 스파이크 차단기 만들기

식사 순서를 채소→단백질→탄수화물로 고정하고, 저녁은 7시 이전에 끝낸다. 식후 10분 걷기를 모든 식사 후 적용하라. 가공식품·과자·빵은 주 2회만 허용하고 나머지 날은 자연식 위주로 구성하라. 이 기간에는 혈당 스파이크를 최소화하는 습관 구축이 목표다.

5~8주: 근육 회복 단계

하체 중심 근력운동을 주 3회, 상체는 주 2회 병행해 근육량을 늘린다. 단백질은 하루 60~80g 수준으로 유지하고 아침 단백질 섭취로 점심 폭식을 예방하라. 근육이 늘면 인슐린 민감성이 빠르게 개선된다.

9~12주: 간 안정 및 생활 자동화

술을 주 1회 이하로 줄이고 물 1.5L를 안정적으로 유지하라. 수면은 6.5~7시간을 목표로 하고 취침 전 스마트폰 시간을 제한해 숙면을 확보하라. 이 단계에서 생활 루틴을 자동화하면 혈당은 장기적으로 안정된다.

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